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古人曾云：日出而作，日落而息。有規(guī)律的睡眠是健康生活的前提，然而在我們的一生中，并不是每天都能夠保證有良好的睡眠質(zhì)量，每個人都或多或少經(jīng)歷過失眠，比如考試前緊張得難以入睡，出門旅行時興奮得天沒亮就醒來，上夜班以后睡眠黑白顛倒等等，這些由于外界環(huán)境或生活節(jié)律變化引起的失眠，短時間內(nèi)即可恢復(fù)，一般無需就醫(yī)。

那么究竟什么樣的失眠需要就醫(yī)或進(jìn)行處理呢？

01

每個人對于睡眠的定義不同，失眠是一種主觀的感受。失眠是指盡管有合適的睡眠機(jī)會和睡眠環(huán)境，依然對睡眠時間和（或）質(zhì)量感到不滿足，如果每周有超過3晚的睡眠困難，連續(xù)3個月，就可能達(dá)到慢性失眠障礙的診斷（根據(jù)《國際睡眠障礙分類》第3版）。 

失眠的主要表現(xiàn)包括：

1.入睡困難（入睡時間>20分鐘，老年人>30分鐘）。

2.睡眠維持困難（容易醒，醒后再次入睡時間>30分鐘）。

3.早醒（提前醒來>20分鐘，老年人>30分鐘）。

4..醒后不解乏（睡得不少但仍覺疲乏、體力沒有恢復(fù)）。

02

偶爾失眠，對健康沒有太大影響，但長期失眠，可能會誘發(fā)多種軀體疾病，如高血壓、冠心病、糖尿病、癌癥等，還可能造成精神損害，導(dǎo)致注意力不集中、記憶力下降、令人心情煩躁，甚至可能引發(fā)抑郁癥、焦慮癥等精神疾病。

失眠目前治療方法主要包括非藥物治療和藥物治療，其中非藥物治療包括有心理治療和物理治療等。

心理治療中的失眠認(rèn)知行為治療（CBT-I）和藥物中的苯二氮卓受體激動劑（俗稱安定類藥物）治療是臨床證據(jù)最多的失眠治療方法；

物理治療主要包括重復(fù)經(jīng)顱磁刺激治療（rTMS）和經(jīng)顱直流電刺激治療等。

03

由于無論什么樣的失眠，心理行為治療是首選，今天我們主要來談?wù)勈叩男睦硇袨橹委煛?/p>

CBT-I是失眠的非藥物治療中最重要的方法，也是最有效的方法。其治療的核心在于讓患者建立上床等于睡覺這樣的積極反射，通過調(diào)整睡眠節(jié)律、睡眠動機(jī)，和身心放松的“睡眠三要素”起到治療作用。

刺激控制療法：

 刺激控制療法：即只把床作為睡覺的地方，不做他用，建立床和睡眠之間單純的聯(lián)系。

①只在有睡意時才上床；

②如果臥床20分鐘不能入睡，應(yīng)起床離開臥室，可做一些簡單活動，等有睡意時再返回臥室睡覺；

③不在床上做與睡眠無關(guān)的活動，如吃飯、看電視及思考復(fù)雜問題等；

④不管何時入睡，應(yīng)保持規(guī)律的起床時間；

睡眠限制療法：

可以減少花在床上的非睡眠時間來提高睡眠效率（睡眠效率=入睡時間/臥床時間×100%）。

① 減少臥床時間，以提高睡眠效率，逐步使睡眠效率增加到80%以上再緩慢增加臥床時間。

② 可以有不超過半小時的規(guī)律的午睡，避免日間小睡，并保持規(guī)律的起床 時間。

放松療法：

需要堅持3-4周才有效果，配合一些網(wǎng)絡(luò)音頻練習(xí)效果更好。

①正念呼吸：是通過有意識的覺察呼吸而提高練習(xí)者的專注力和覺知力。練習(xí)者以舒適的姿勢坐著，可以微微的閉上眼睛，保持清醒的覺察，在自然呼吸的同時去覺察身體，把注意力放在呼吸感覺最明顯的部位，如下腹部、鼻孔等處，然后對此處的呼吸進(jìn)行覺察。如果注意力從呼吸上漂移走了，就重新把注意力帶回到呼吸的覺察上。通過如此反復(fù)的練習(xí)，練習(xí)者的覺知力和專注力逐漸得到提高。

②身體掃描：主要是訓(xùn)練對身體感受的覺知力。練習(xí)者以舒適的方式躺著，可以依照身體的解剖順序從下到上或從上到下，依次覺知身體各個部位的感受，就像掃描儀一樣把身體掃描一遍。練習(xí)中要如其所是的覺知身體的感受，而不做評判，也不追求達(dá)到某個特定的狀態(tài)，只是感知已經(jīng)存在的感受。當(dāng)出現(xiàn)走神的時候，把意念重新帶回到身體的感覺上。

失眠患者常對失眠本身感到恐懼，易在臨睡前感到緊張，而越緊張越容易睡不著，從而形成惡性循環(huán)。因此我們對睡眠要保持合理的期望，自然入睡，不過分關(guān)注睡眠，不要因為一晚沒睡好就產(chǎn)生挫敗感。新春來臨之際，希望各位存在失眠困擾的朋友保持良好的心態(tài)和睡眠習(xí)慣，早日擺脫失眠的煩惱，獲得香甜的美夢！